ÜST KARIN - MİDE
Üst karın-mide çıkıntısı genelde bayanların yaşadığı bir problemdir. Bir body giyeriz, oturulduğunda göğsün altında sanki bir göğüs daha varmış gibi kendini gösterir. Buradaki hareketler bu istenmeyen çıkıntıyı yok etmek için ideal hareketlerdir.
Sarı ile belirtilen yerler ise seconder yani hareketin çalıştırdığı ikincil kas gurubudur.
CRUNCH (YARIM MEKİK):
Resimdeki pozisyonda uzanıyoruz. Dizler bükülü, ayak tabanları yerle tam temas halinde olacak. Eller ensede fakat dirsekler yanlarda olmalı.
Kalkarken 45 dereceye kadar kalkıyoruz. Kafamızı ellerimizle değil lütfen karın kaslarımızla kaldıralım. Kalkışlarda ayaklarınız yerden kalkabilir, ayaklarınızı tutması için birinden yardım isteyebilirsiniz ve ya ayaklarınızı takabileceğiniz bir yer varsa oraya takabilirsiniz. Kalkışlarda nefes verip inişlerde nefes alıyoruz.
Başlangıçta 20x1 set
İlerde 20x2 set yapalım. Karın duvarı güçlendiği zaman daha da artırabiliriz.
PİSTON - İTME HAREKETİ:
Evde bank tarzı her hangi bir şey kullanabiliriz. Yüzey yumuşak olmamalı. Tabureden düşmem derseniz deneyebilirsiniz. Hiç bir şey bulamazsak yerde yapalım. Resimdeki duruşu edindikten sonra, sanki ayaklarımız bir cisme karşı kuvvet uyguluyor gibi ileri uzanacak.
Bacaklar gergin pozisyona geldiğinde sırt hafif geriye yatıyor. Tekrar güç alıp dizleri kendimize çekiyoruz.
Burada dikkat edilmesi gereken yüzeyle sadece poponun temas etmesi.
20x1 set yapıyoruz.
Bu tarz tüm hareketlerde iterken, kalkarken, ağırlık kaldırırken nefes veriyor, aksinde nefes alıyoruz.