Hangi sporu yapıyor olursak olalım, başlamadan önce hepimiz esneme hareketlerini yaparız. Bu hareketleri sadece ısınmak için değil, çoğu zaman vücudumuzun esnekliğini korumak için de kullanabiliriz.

Haberimizde okuyacağınız hareketleri yapmadan önce aşağıdaki önerileri dikkate alın:
* Eğer yağ yakımını hedefliyorsanız, seçtiğiniz programı 1 tur olarak hiç durmadan, dinlenmeden yapın. (Örneğin seçtiğiniz egzersizlerin ilk setlerini setler arasında ara vermeden uygulayın. 2 dakika dinlenin ve bir tur daha yapın.) Yağ yakımını artırmak için bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.
* Egzersizleri her zaman temkinli, dikkatli bir şekilde uygulayın. Yanlış bir hareketin ya da vücudu fitness düzeyinden fazla zorlamanın yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın.
* Egzersizlerden önce ısınmayı, sonrasında da esneme kortları yardımıyla kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.
* Setler arasında iki dakika dinlenin.

Geniş basenleri, gevşek kalçaları, düşük popoları hiç birimiz istemeyiz değil mi? Haydi o zaman, kendimize yatırım yapalım...

İLERİ TEKME 

Ellerimizi belimize koyup sırtımız, vücudumuz dik bir şekilde yerimizi alıyoruz. Bacağımızı kaldırıp uzattığımızda diğer bacağın-dizin bükülmemesine özen gösterelim.

Başlangıç: 20x1 set sağ bacak 20x1 set sol bacak
İleride : 30x1 set sağ bacak 30x1 set sol bacak uygulayalım...

İLERİ HAMLE

Eller belde, yerimizi alalım. Bir sağ bacak ile bir sol bacak ile bu hareketi yapacağız. Hamlenizi tam önünüze doğru yapın ve hamleyi geri alırken tam düz bir hatta geri alın.

Başlangıç : 16 x 2 set
İleride : 24 x 2 set

YANA HAMLE 

Tam sağa ve tam sola doğru yapıyoruz hareketi arkadaşlar. Hamle yapmayan bacak bükülmeyecek ve sırt dik olacak. Bir sağa bir sola haydi bakalım

Başlangıç : 16 x 2 set
İleride : 24 x 2 set

UZANARAK AÇ - KAPA 

Hepimize tanıdık geliyor değil mi? Doğru yapıldığında kesinlike işe yarıyor arkadaşlar. Önemli olan düz bir hatta uzanmak yani omuzlar, popo ve ayaklar aynı hizada olacak.

Başlangıç: 25x1 set sağ bacak, 25x1 sol bacak
İleride : 20x2 set sağ bacak, 20 x2 set sol bacak

CİN OTURUŞU

 İşte size hem kalçayı, hem alt karnı-beli ve hem de bacakları çalıştıracak bir egzersiz:) Belden bükülmeyeceğiz arkadaşlar, bacaklarla geriye doğru gidiyoruz. İlk başlarda bir miktar zorlayıcı olabilir. Yapabildiğiniz kadarıyla başlarsınız.

15x1 set

KÖPRÜ

Dizler bükük, ayaklar omuz genişliğinde açık ve yere tam basar şekilde resimdeki gibi uzanıyoruz. Avuç içleri yere tam otursun. Kalça ile beraber beli de kaldırıyoruz. Bel, basen, bacak... Daha ne isteriz? Hepsi çalışıyor

Başlangıç: 20x1 set
İleride: 15x2 set

 YAN KARIN - BEL 

 Kırmızı ile belirtilen yerler, hareketin ilk çalıştıracağı kas gurubudur.
Sarı ile belirtilen yerler ise seconder yani hareketin çalıştırdığı ikincil kas gurubudur.

DİZLERLE YANA YUVARLANMA :

 Resimdeki pozisyonda uzanalım. Avuç içlerimiz tam olarak yere değmelidir. Bacakların şeklini bozmamaya gayret edeceğiz.

Baş, omuz ve kolların duruşunu bozmadan göğüs altından itibaren vücudu sağa döndürüyoruz.

 Baş, omuz ve kolların duruşunu bozmadan göğüs altından itibaren vücudu sola döndürüyoruz.

Başlangıçta 20x1 set
İleride 20x2 set

YAN MEKİK : 

Burada resimdeki gibi ve ya bacak bacak üzerine atmış gibi yatarak pozisyon alıyoruz. Ters diz-ters dirsek çalışacağız. Sağ dize sol kol ile, sol dize sağ kol ile ulaşmaya çalışacağız.
10x1 set sağ
10x1 set sol

YAN BANK :

 Resimdeki gibi duralım. Vücudumuz tek bir hattın üzerinde olsun. 10 a kadar sayıp böyle bekliyoruz ve ardından kalça kaslarını sıkarak tekrar 10 a kadar sayıp bırakıyoruz. Aynısını diğer tarafa dönüp uyguluyoruz. Eğer yapabilirseniz dururken üstteki bacağı dizi bükmeden yukarı aşağı aç - kapa yapabilirsiniz:) 5 er tane yeterlidir.

SOPAYLA TWIST :

Sırtımız dik olmalı ve ellerimizle sopayı tutmalıyız. Elleri sopaya takmak yok

Bir sağa Bir sola ayakta 5 ya da oturarak 3 dakika boyunca yapıyoruz 

ÜST KARIN - MİDE 

Üst karın-mide çıkıntısı genelde bayanların yaşadığı bir problemdir.  Bir body giyeriz, oturulduğunda göğsün altında sanki bir göğüs daha varmış gibi kendini gösterir. Buradaki hareketler bu istenmeyen çıkıntıyı yok etmek için ideal hareketlerdir.

CRUNCH (YARIM MEKİK):

Resimdeki pozisyonda uzanıyoruz. Dizler bükülü, ayak tabanları yerle tam temas halinde olacak. Eller ensede fakat dirsekler yanlarda olmalı.

Kalkarken 45 dereceye kadar kalkıyoruz. Kafamızı ellerimizle değil lütfen karın kaslarımızla kaldıralım. Kalkışlarda ayaklarınız yerden kalkabilir, ayaklarınızı tutması için birinden yardım isteyebilirsiniz ve ya ayaklarınızı takabileceğiniz bir yer varsa oraya takabilirsiniz. Kalkışlarda nefes verip inişlerde nefes alıyoruz.

Başlangıçta 20x1 set

İlerde 20x2 set yapalım. Karın duvarı güçlendiği zaman daha da artırabiliriz.

PİSTON - İTME HAREKETİ: 

Evde bank tarzı her hangi bir şey kullanabiliriz. Yüzey yumuşak olmamalı. Tabureden düşmem derseniz deneyebilirsiniz. Hiç bir şey bulamazsak yerde yapalım. Resimdeki duruşu edindikten sonra, sanki ayaklarımız bir cisme karşı kuvvet uyguluyor gibi ileri uzanacak. 

Bacaklar gergin pozisyona geldiğinde sırt hafif geriye yatıyor. Tekrar güç alıp dizleri kendimize çekiyoruz.

Burada dikkat edilmesi gereken yüzeyle sadece poponun temas etmesi.
20x1 set yapıyoruz.

Bu tarz tüm hareketlerde iterken, kalkarken, ağırlık kaldırırken nefes veriyor, aksinde nefes alıyoruz.

 ALT KARIN - GÖBEK

 MAKAS HAREKETİ: 

Dizler bükülmeden örnekteki gibi pozisyon alalım. Kollar yanda olacak fakat dirseklerden destek almayacağız.

Bacakların pozisyonunu bozmadan sırasıyla sağ - sol olmak üzere bacakları bir makas gibi hareket ettirelim.

Bu hareketi, karın kaslarımız henüz antrenmansız olduğu için
20x1 set yapacağız.
2.haftadan itibaren 
20x2 set yapmaya başlayacağız.

ÇİFT BACAK HAREKETİ: 

 Avuç içleri yere tam temas edecek şekilde, dirseklerden destek almadan örnekteki gibi yerimizi alalım. Bacaklar birbirine yapışık, hiç ayrılmadan hareket etmeli. 90 derecelik açıyla yukarıya kaldırıyoruz.


 Bacakların duruşu bozulmadan aşağıya indiriyoruz. Fakat ayaklar yere değmemeli.

 Başlangıç olarak 5x1 set yapalım. İlerde 5x2 ye çıkarabiliriz. Kolay gibi görünse de zorlayıcı bir harekettir fakat pes etmek yok!!!

TEKME HAREKETİ:

 Avuç içleri yer ile tamamen temas halinde olacak ve bacaklarımızı karnımıza doğru çekiyoruz.


Bacaklarımızdan birini tekme atar gibi ileri uzatırken diğerini karnımıza çekiyoruz. Bir sağ bir sol ard arda hareket devam ediyor.

20x1 set başlangıçta,
20x2 set daha ileriki günlerde yapıyoruz.

Bu üç harekette de en üstte gördüğünüz çalışan kaslar resmindeki kaslarımız çalışıyor yani şu sevmediğimiz göbek kısmımız:) Öncelikle baş-boyun yerle temas halinde olmamalıdır. Baş ve omuzlar yerden biraz kaldırılıp, çene göğse doğru çekilmelidir. Hareketleri yaparken alt karındaki sıkışmayı ve yanmayı hissedeceksiniz. Her hareket setinden sonra sırt üstü yatıp bir süre karın kaslarını rahatlatmayı ihmal etmeyelim.